降压减肥DASH饮食
人过中年，很多人的血压和体重也随之攀升，导至增加罹患心血管疾病的风险。若能採纳DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)饮食，则有助减少上述的健康隐忧。
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)原本是针对降低高血压的饮食策略，其效果显着，令人振奋。除此之外，根据美国健康协会的研究报告，採纳 DASH饮食其实对预防或治疗肥胖也具相当疗效。。
DASH饮食的特色是强调多摄取蔬果、低脂乳制品和全谷类。以上的食物含丰富的纤维素、钾、钙、镁营养素，均有利降低高血压。对饮鲜奶会腹泻或涨气者，可改换註明Lactaid这种牛奶。 至于不爱喝牛奶的民众，不妨饮用添加钙质和维生素D的豆奶，或以其它含钙食物代替。
此外，DASH的内容尚包括减少红肉(猪、牛、羊)的摄取，改以家禽、鱼、豆类和坚果(核桃、杏仁、花生等)来取代；同时规定每日钠(盐)摄取量在2300毫克(一茶匙)以下；若血压已超标或年龄大于51岁者须限在1500毫克以下。这包括所有烹调用料、外食和加工食品在内。奉行DASH饮食尚须避免反式脂肪，少吃动物油脂和甜食。消费者最好参阅食品标籤，以选购较具DASH型态的食物。
DASH饮食主张适量均衡地摄取真正的食物，从中取得身体所需的养料，而不标榜补充营养保健品。由于DASH提倡高纤、低脂和低糖的饮食模式，不仅能为减肥者提供健康不伤身的减重途径，也是全家人终身可奉行的均衡饮食。我们可运用「选择我的餐碟」概念，将DASH融入日常饮食中：蔬菜水果占每餐的一半，谷类和蛋白质各占四份之一，另搭配1杯低脂或无脂牛奶。
由于酒精会加速血压上升，故DASH饮食建议少喝酒。如果一定要喝，男士每日不宜超过2份，女士限1份以下。1份的定义是5盎司酒、1.5盎司烈酒、12盎司啤酒。因酒精饮料所含卡路里不低，一罐啤酒就有100-150大卡，欲减重者还是少饮为妙。
作者为註册营养师 RDadvice@gmail.com
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)原本是针对降低高血压的饮食策略，其效果显着，令人振奋。除此之外，根据美国健康协会的研究报告，採纳 DASH饮食其实对预防或治疗肥胖也具相当疗效。。
DASH饮食的特色是强调多摄取蔬果、低脂乳制品和全谷类。以上的食物含丰富的纤维素、钾、钙、镁营养素，均有利降低高血压。对饮鲜奶会腹泻或涨气者，可改换註明Lactaid这种牛奶。 至于不爱喝牛奶的民众，不妨饮用添加钙质和维生素D的豆奶，或以其它含钙食物代替。
此外，DASH的内容尚包括减少红肉(猪、牛、羊)的摄取，改以家禽、鱼、豆类和坚果(核桃、杏仁、花生等)来取代；同时规定每日钠(盐)摄取量在2300毫克(一茶匙)以下；若血压已超标或年龄大于51岁者须限在1500毫克以下。这包括所有烹调用料、外食和加工食品在内。奉行DASH饮食尚须避免反式脂肪，少吃动物油脂和甜食。消费者最好参阅食品标籤，以选购较具DASH型态的食物。
DASH饮食主张适量均衡地摄取真正的食物，从中取得身体所需的养料，而不标榜补充营养保健品。由于DASH提倡高纤、低脂和低糖的饮食模式，不仅能为减肥者提供健康不伤身的减重途径，也是全家人终身可奉行的均衡饮食。我们可运用「选择我的餐碟」概念，将DASH融入日常饮食中：蔬菜水果占每餐的一半，谷类和蛋白质各占四份之一，另搭配1杯低脂或无脂牛奶。
由于酒精会加速血压上升，故DASH饮食建议少喝酒。如果一定要喝，男士每日不宜超过2份，女士限1份以下。1份的定义是5盎司酒、1.5盎司烈酒、12盎司啤酒。因酒精饮料所含卡路里不低，一罐啤酒就有100-150大卡，欲减重者还是少饮为妙。
作者为註册营养师 RDadvice@gmail.com
